Απλές τεχνικές για να αντιμετωπίσουμε τις φοβίες και τους φόβους μας

Σήμερα θα αναλύσουμε τις τεχνικές που μπορούν να μας βοηθήσουν για να αντιμετωπίσουμε μια φοβία ή έναν φόβο και να ξεπεράσουμε μια τέτοια αγχώδη κατάσταση.

Του Εμμανουήλ Πολυζόπουλου
Ψυχίατρου - Ψυχοθεραπευτή

Πότε πρέπει να ζητήσετε βοήθεια για τις φοβίες και τους φόβους

Παρά το γεγονός ότι οι φοβίες είναι κοινές, δεν προκαλούν σημαντική δυσφορία πάντα, ώστε να διαταράξουν σημαντικά τη ζωή σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια φοβία για τα φίδια, δεν μπορεί να προκαλέσει κανένα πρόβλημα στις καθημερινές σας δραστηριότητες, αν ζείτε σε μια πόλη όπου δεν είναι πιθανό να συναντήσετε φίδια. Από την άλλη πλευρά, αν έχετε μια σοβαρή φοβία στον συνωστισμό σε ανοικτούς ή κλειστούς χώρους, αυτό θα αποτελέσει πρόβλημα για κάποιον που ζει σε πόλη.

Αν φοβία σας δεν επηρεάζει πραγματικά τη ζωή σας τόσο πολύ, πιθανώς τίποτα δεν πρέπει να σας ανησυχεί. Αλλά αν η αποφυγή του αντικειμένου, δραστηριότητας, ή κατάστασης που προκαλεί φοβία επηρεάζει την κανονική λειτουργία σας ή σας κρατά από το να κάνετε πράγματα που διαφορετικά θα απολαυμβάνατε, ήρθε η ώρα να ζητήσετε βοήθεια.

Σκεφτείτε για τη θεραπεία φοβία σας εάν:

- Προκαλεί έντονο φόβο, άγχος και πανικό.

- Μπορείτε αναγνωρίσετε ότι ο φόβος σας είναι υπερβολικός και παράλογος.

- Αποφεύγετε ορισμένες καταστάσεις και τόπους, λόγω της φοβίας σας.

- Οι αποφυγές σας προσβάλλουν την καθημερινότητα σας ή προκαλεί σημαντική δυσφορία.

- Έχετε την φοβία για τουλάχιστον έξι μήνες.

Αυτο-βοήθεια ή θεραπεία για τις φοβίες: ποια είναι η καλύτερη θεραπεία;

Όταν πρόκειται για την θεραπεία φοβιών, η αυτοβοήθεια και οι στρατηγικές θεραπείες μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές. Ποιο είναι το καλύτερο για εσάς εξαρτάται από έναν αριθμό παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της σοβαρότητας της φοβίας σας.

Κατά γενικό κανόνα, η αυτοβοήθεια είναι κάτι που πάντα αξίζει να δοκιμάσετε. Όσο περισσότερο μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας, τόσο περισσότερο θα ανακτήσετε τον έλεγχο των φόβων. Ωστόσο, αν φοβία σας είναι τόσο σοβαρή ώστε να προκαλεί κρίσεις πανικού ή ανεξέλεγκτου άγχους, πρέπει να λάβετε πρόσθετη υποστήριξη από ψυχίατρο.

Οι θεραπείες είναι πολύ αποτελεσματικές. Συνήθως βλέπετε τα αποτελέσματα γρήγορα.

Φοβία - θεραπεία tip 1: Αντιμετωπίστε τους φόβους σας, ένα βήμα τη φορά

Είναι φυσικό για όλους να θέλουν να αποφύγουν το πράγμα ή την κατάσταση που φοβούνται. Ενώ η αποφυγή μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα βραχυπρόθεσμα, σας αποτρέπει από την εκμάθηση ότι η φοβία σας μπορεί να μην είναι τόσο τρομακτική ή ανεξέλεγκτη όσο νομίζετε. Ποτέ δεν θα έχετε την ευκαιρία να μάθετε πώς να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας και ως εκ τούτου η φοβία γίνεται όλο και πιο τρομακτική και πιο δύσκολα αντιμετωπίσιμη στο μυαλό σας.

Έκθεση: Σταδιακή αντιμετώπιση των φόβων σας.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεπεραστεί μια φοβία είναι η βαθμιαία και επανειλημμένη έκθεση στον φοβογόνο παράγοντα ή κατάσταση με ένα ασφαλές και ελεγχόμενο τρόπο. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας της έκθεσης, θα μάθετε να ξεπεράσετε το άγχος και το φόβο μέχρι αυτά να περάσει ή να μειωθούν στο ελάχιστο.

Μέσα από τις επανειλημμένες εμπειρίες που αντιμετωπίσατε τον φόβο σας, θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι το χειρότερο δεν πρόκειται να συμβεί. Δεν πρόκειται να πεθάνετε ή να "χάθείτε". Με κάθε έκθεση στον φοβογόνο παράγοντα, θα αισθάνεστε και πιο σίγουροι στον έλεγχο του φόβου. Η φοβία αρχίζει να χάνει τη δύναμή της.

Η επιτυχής αντιμετωση των φοβιών σας θέλει σχεδιασμό, πρακτική, επιμονή και υπομονή. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την διαδικασία της έκθεσης.

Ανεβάζοντας την "κλίμακα φόβου"

Εάν έχετε δοκιμάσει να εκτεθείτε στον φοβογόνο παράγοντα και αποτύχατε να τον ελέγξετε στο παρελθόν, ίσως χρειάζεται μια πιο σταδιακή έκθεση στο ερέθισμα. Είναι σημαντικό να αρχίσετε με μια κατάσταση που μπορείτε να χειριστείτε, και απασχοληθείτε με τον τρόπο ή τις μεθόδους που χρησιμοποιείτε, ώστε σταδιακά να πετύχετε την οικοδόμηση εμπιστοσύνης στον εαυτό σας.

Αντιμετωπίζοντας το φόβο των σκύλων: Αυξανόμενο επίπεδο αντιμετώπισης φόβου

Βήμα 1: Δείτε φωτογραφίες από τα σκυλιά.

Βήμα 2: Παρακολουθήστε ένα βίντεο με τα σκυλιά σε αυτό.

Βήμα 3: Κοιτάξτε ένα σκύλο μέσα από ένα παράθυρο.

Βήμα 4: Σταθείτε απέναντι από ένα σκύλο με λουρί.

Βήμα 5: Σταθείτε 10 μέτρα μακριά από ένα σκύλο σε ένα λουρί.

Βήμα 6: Σταθείτε 5 μέτρα μακριά από ένα σκύλο σε ένα λουρί.

Βήμα 7: Σταθείτε δίπλα σε ένα σκύλο σε ένα λουρί.

Βήμα 8: Κρατήστε ένα μικρό σκυλί από το λουρί του.

Βήμα 9: Κρατήστε ένα μεγαλύτερο σκυλί από το λουρί του.

Βήμα 10: Κρατήστε ένα πραγματικά μεγάλο σκυλί από το λουρί του.

Κάντε μια λίστα. Κάντε μια λίστα με τις τρομακτικές καταστάσεις που σχετίζονται με φοβία σας. Εάν είστε φοβισμένοι με τις πτήσεις, η λίστα σας (εκτός από το προφανές, όπως η ίδια η πτήση ή η απογείωση) θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν την κράτηση του εισιτηρίου σας, την ετοιμασία της βαλίτσα σας, την οδήγηση προς το αεροδρόμιο, να βλέπετε τα αεροπλάνα να απογειώνονται και να προσγειώνονται, η επιβίβαση στο αεροπλάνο, να ακούτε την αεροσυνοδό να παρουσιάζει τις οδηγίες ασφαλείας κλπ.

Κατασκευάσε τη σκάλα του φόβο σας .Τακτοποιήστε τα βήματα στη λίστα σας από το λιγότερο τρομακτικό έως το πιο τρομακτικό. Το πρώτο βήμα θα πρέπει να έχετε λίγο άγχος, αλλά δεν είναι τόσο τρομακτικό ώστε να το δοκιμάσετε. Όταν δημιουργείτε τη κλίμακα, μπορεί να είναι χρήσιμο να σκεφτείτς τον τελικό στόχο σας (για παράδειγμα, να είστε σε θέση να βρεθείτε κοντά σε σκύλους χωρίς πανικό) και στη συνέχεια να χωριστούν τα βήματα που απαιτούνται για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Εργασία στο δρόμο σας μέχρι τη σκάλα. Ξεκινήστε με το πρώτο βήμα (σε αυτό το παράδειγμα, κοιτώντας φωτογραφίες των σκύλων) και δεν θα προχωρήσετε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο άνετα. Μπορεί να χρειαστεί να παραμείνετε στην κατάσταση αυτή για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα μέχρι να μειώσετε το άγχος σας. Όσο περισσότερο εκθέτετε τον εαυτό στον φοβογόνο παράγοντα, τόσο περισσότερο θα το συνηθίσετε και τόσο λιγότερο άγχος θα αισθανθείτε όταν θα το αντιμετωπίσετε την επόμενη φορά. Εάν η κατάσταση αυτή είναι βραχύχρονη (για παράδειγμα, να διασχίσετε μια γέφυρα), το κάνουμε ξανά και ξανά έως ότου το άγχος σας αρχίζει να ελαττώνετε. Μόλις έχετε κάνει ένα βήμα σε αρκετές διαφορετικές περιπτώσεις, χωρίς να αισθάνεται πάρα πολύ άγχος, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα. Αν ένα βήμα είναι πάρα πολύ δύσκολο, πρέπει αυτό να σπάσει σε μικρότερα βήματα ή να πάτε πιο αργά.

Πρακτική . Είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά. Όσο πιο συχνά μπορείτε να εξασκείστε, τόσο πιο γρήγορη θα είναι η πρόοδός σας. Ωστόσο, μην βιαστείτε. Πηγαίνετε σε ένα ρυθμό που μπορείτε να διαχειριστείτε χωρίς το συναίσθημα να συνθλίβεται. Και να θυμάστε: θα νιώσετε άβολα και ανήσυχοι καθώς θα έχετε να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας, αλλά τα συναισθήματα είναι μόνο προσωρινά. Το άγχος θα εξασθενίσει. Οι φόβοι σας δεν θα σας βλάψουν.

Αν αρχίσετε να αισθάνεστε ιδιαίτερα αγχωμένοι ή/και φοβισμένοι ..... υπαναχωρήστε αμέσως. Μπορεί να χρειαστεί να δαπανήσετε περισσότερο χρόνο για να μάθετε να ελέγχετε τα συναισθήματα του άγχους (βλ. τεχνικές χαλάρωσης κάτω), ή μπορεί να νιώθετε πιο άνετα να το κάνετε σε συνεργασία με τον θεραπευτή.

Φοβία - θεραπεία tip 2: Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης

Όπως θα θυμάστε, όταν είστε φοβισμένοι ή αγχωμένοι, έχετε μια ποικιλία από δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα, όπως ταχυκαρδίες και μια αίσθηση σφιξίματος στο στήθος. Αυτές οι σωματικές αισθήσεις μπορεί να είναι επίμονες και τρομακτικές τους και ένα μεγάλο μέρος αυτό ευθύνεται που κάνει την φοβία σας τόσο οδυνηρή. Ωστόσο, με την εκμάθηση και εξάσκηση σε τεχνικές χαλάρωσης , μπορείτε να γίνετε πιο σίγουροι για την ικανότητά σας να ανέχεστε αυτές τις δυσάρεστες αισθήσεις και ηρεμήσετε πιο γρήγορα.

Τεχνικές χαλάρωσης όπως βαθιές αναπνοές, διαλογισμός και χαλάρωση των μυών είναι ισχυρά αντίδοτα στο άγχος, στον πανικό και τον φόβο. Με την τακτική άσκηση, μπορούν να βελτιώσετε την ικανότητά σας να ελέγχετε τα σωματικά συμπτώματα του άγχους, τα οποία θα κάνουν την αντιμετώπιση της φοβίας σας λιγότερο βασανιστική. Οι τεχνικές χαλάρωσης θα σας βοηθήσουν επίσης να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά άλλες πηγές στρες και άγχους στη ζωή σας.

Μια απλή άσκηση χαλάρωσης είναι η βαθιά αναπνοή

Όταν είστε ανήσυχοι, έχετε την τάση να πάρετε γρήγορες, ρηχές αναπνοές (επίσης γνωστή ως υπέρπνοια), η οποία στην πραγματικότητα αυξάνει τα συναισθήματα του άγχους, λόγω δηλητηρίασης από το υπερβολικό οξυγόνο που εισπνέετε. Με αναπνοή βαθιά από την κοιλιά, μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα αυτό το φαινόμενο.

Καθίστε ή να σταθείτε άνετα με την πλάτη σας ίσια. Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.

Πάρτε μια αργή αναπνοή από τη μύτη, μετρώντας μέχρι το τέσσερα αργά . Το χέρι στο στομάχι σας θα πρέπει να αυξηθούν. Το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να κινηθεί πολύ λίγο.

Κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι να μετρήσετε έως το επτά .

Εκπνεύστε μέσα από το στόμα σας μετρώντας μέχρι το οκτώ, βγάζοντας όσο αέρα μπορείτε σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Το χέρι στο στομάχι σας θα πρέπει να κινηθεί προς τα μέσα καθώς εκπνέετε, αλλά το άλλο χέρι σας θα πρέπει να κινηθεί πολύ λίγο.

Εισπνεύστε πάλι, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί.

Δοκιμάστε αυτή την άσκηση αναπνοής για πέντε λεπτά δύο φορές την ημέρα. Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ανήσυχοι για να εξασκηθείτε. Στην πραγματικότητα, είναι καλύτερο να ασκήστε όταν αισθάνεστε ήρεμοι μέχρι να είστε εξοικειωμένοι και άνετοι με την άσκηση. Μόλις κατακτήσετε αυτήν την τεχνική αναπνοής, μπορείτε να αρχίσετε να την χρησιμοποιείτε όταν είστε αντιμετωπίζετε την φοβία σας ή άλλες αγχωτικές καταστάσεις.

Φοβία - θεραπεία tip 3: Πρόκληση αρνητικών σκέψεων.

Μαθαίνοντας να αμφισβητείτε τις επιβλαβείς σκέψεις είναι ένα σημαντικό βήμα στην αντιμετώπιση της φοβία σας. Όταν έχετε μια φοβία, έχετε την τάση να υπερεκτιμάτε το κακό που θεωρείτε ότι θα σας συμβεί. Την ίδια στιγμή, εσείς υποτιμάτε την ικανότητά σας να το αντιμετωπίσετε.

Το Μέλλον προτάσσει. Για παράδειγμα, "Αυτή η γέφυρα θα καταρρεύσει"

Υπεργενίκευση . "Αυτό πίτμπουλ ορμήξει πάνω μου. Όλα τα σκυλιά είναι επικίνδυνα!"

Καταστροφολογία. "Ο πιλότος ανακοίνωσε ότι θα έχουμε αναταράξεις. Το αεροπλάνο σίγουρα πρόκειται να συντριβεί!

Δείτε το το παρακάτω παράδειγμα:

Αρνητική σκέψη: «Ο ανελκυστήρας θα φύγει από τα συρματόσχοινα που το συγκρατούν, θα παγιδευτούμε και θα πάθουμε ασφυξία."

Υπάρχει κάποια απόδειξη που έρχεται σε αντίθεση με αυτή τη σκέψη εκεί;

"Βλέπω πολλούς ανθρώπους που χρησιμοποιούν το ασανσέρ και ποτέ δεν έχει συμβεί κάτι τέτοιο."

«Δεν θυμάμαι να έχω ποτέ ακούσει για κάποιον που πεθαίνει από ασφυξία σε ένα ασανσέρ."

"Δεν έχω μάθει ποτέ να έχει συμβεί κάτι τέτοιο, να σπάνε τα συρματόσχοινα που το συγκρατούν."

"Υπάρχουν αεραγωγοί σε ένα ασανσέρ και ο αέρας ανανεώνεται συνεχώς."

Θα μπορούσατε να κάνετε κάτι για να αντιμετωπιστεί αυτή η κατάσταση, αν τυχόν συμβεί;

"Υποθέτω ότι θα μπορούσατε να πατήσετε το κουμπί συναγερμού ή να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνο για να καλέσετε για βοήθεια."

Κάνετε ένα λάθος τρόπο σκέψης;

"Ναι. Είναι εικασίες, καθώς δεν έχω στοιχεία που να δείχνουν ότι ο ανελκυστήρας θα καταρρεύσει. "

Τι θα λέγατε σε ένα φίλο που έχει αυτό το φόβο;

"Θα ήθελα να πω ότι οι πιθανότητες να συμβεί κάτι πραγματικά κακό με ένα ανσανσέρ είναι πολύ μικρές."

Είναι επίσης χρήσιμο να καταλήξουμε σε κάποιες θετικές σκέψεις που μπορείτε να κάνετε όταν αντιμετωπίζετε την φοβία σας. Για παράδειγμα:

"Έχω αισθανθεί τα ίδια ακριβώς και στο παρελθόν και τίποτα τρομερό δεν συνέβη. Μπορεί να είναι δυσάρεστο, αλλά δεν θα με βλάψει. "

"Αν συμβεί το χειρότερο και έχω μια κρίση πανικού ενώ οδηγώ, εγώ απλά θα σταματήσω σε ένα πλάτωμα του δρόμου και θα περιμένω να περάσει."

"Έχω πετάξει πολλές φορές και το αεροπλάνο δεν έχει συντριβεί. Στην πραγματικότητα, δεν ξέρω κανέναν που ήταν ποτέ σε αεροπορικό δυστύχημα. Στατιστικά στοιχεία αναφέρουν είναι πολύ ασφαλές μέσον ταξιδιού. "

Αν όλα αυτά δεν πετύχουν ή παράλληλα με όλες αυτές τις μεθόδους, ο πλέον αρμόδιος για την αντιμετώπιση των καταστάσεων αυτών είναι ο ψυχίατρος, που με συνδυασμένη θεραπεία αποτελούμενη από φάρμακα και ψυχοθεραπευτικές τεχνικές, μπορούν να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε σύντομα και επιτυχώς από τις φοβίες σας.



Εμμανουήλ Πολυζόπουλος

Ψυχίατρος - Ψυχοθεραπευτής 

 

 

Πηγή: http://himaira.blogspot.com